高血圧の人に最適な食事方法!DASHと呼ばれる食生活とは?

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高血圧の人に最適な食事方法!DASHと呼ばれる食生活とは?

我が家は皆、今のところ血圧は平均的か低めなのですが、私たちの周囲では、高血圧というアメリカ人がとても多くいます。

また、加齢のこともあるのか(涙)、数年前から寒さが厳しくなると、私も少し血圧が上がるようになりました。

そこで我が家は、DASH食を摂り入れるようになりました。

アメリカでは高血圧に悩む人の割合が高め!塩出しDASH食で改善

アメリカのCDC(Centers for Disease Control and Prevention (cdc.gov))によると、アメリカでの高血圧における基準は、130/80(mmHg)以上となっており、4人に1人が高血圧の現状にあるようです(Facts About Hypertension | cdc.gov)。

高血圧の原因は、体重増加や運動不足、食生活の乱れなどが挙げられます。

特に日本人にとっては、アメリカの基本的な食生活が、かなり塩分高めと感じることが多々。

健康的な生活のベースは、ヒトに絶対不可欠な『食習慣』であり、改善することで高血圧を避けることができるとされています。

そこで発表された、高血圧予防の食事方法が、DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)です(In Brief: Your Guide to Lowering Your Blood Pressure with DASH (nih.gov))。

DASHの食事方法では、以下の基本を守ることが原則。

※詳細については、上記のリンク先をご覧下さい。

・多くの野菜や果物、無脂肪あるいは低脂肪の乳製品を摂ること。

・食生活に、ホールグレイン、豆類、シード類、ナッツ類、ヴェジタブルオイルを含むこと。

・脂身がない肉、鶏肉、魚類を摂ること、卵は1日1個。

・塩分や赤身の肉、スイーツ、糖分が入った飲料を減らすこと。

・アルコール飲料を減らすこと。

ちなみに、2018年に心臓病学の専門誌にて発表された研究結果では、DASHダイエットにより、血圧はもちろんナトリウム量も低下したことが伝えられています。

●Journal of the American College of Cardiology(Effects of Diet and Sodium Reduction on Cardiac Injury, Strain, and Inflammation: The DASH-Sodium Trial | Journal of the American College of Cardiology (jacc.org)

野菜や果物等を多く摂り入れたDASHダイエットのレシピへ

DASH食は、ダイエットにも最適という研究結果も発表されており、DASH食とエクササイズを習慣的にすることが重要とのこと。

我が家では、いくつかのエクササイズマシンで習慣的に運動をしていますが、さらに食生活も変えていっている今日この頃です。

私のダイエット目的がメインですが(笑)。

ということで、血圧低下とダイエットのことも考え、DASHレシピとして、いつものレシピの改善版をご紹介します。

ご参考になれば嬉しいです。

ベシャメルソース

柔らかく茹でたカリフラワーと残った少々の茹で汁、塩を小さなひとつまみ、お好みで胡椒、豆乳少々をジューサーでなめらかにすれば完成。

バターや小麦粉なし。

オリーヴオイルを少々加えてもOKです。

具沢山味噌汁

チックピー、にんにく、しいたけ、たまねぎ、カブ、キャベツ、人参、セロリ、ズッキーニ、かぼちゃなど多くの野菜をお味噌汁に。

ただし、具沢山でお味噌汁自体は少なめにします。

我が家のお味噌汁は、生姜パウダーを入れたりトマトペイストも入れたりします。

野菜だらけのピラフ

ピラフやチャーハンが大好きな我が家ですが、お米は少なめで、ほとんど野菜(笑)。

たまねぎやセロリ、人参、キャベツ、マッシュルームの他、パセリやカラフルなペパーも加えると、彩りが良く、目にも美味しい料理になります。

また、DASHダイエットアプリもあり、気になる方はぜひ検索してみて下さいね。

レシピも紹介されています。

カリウムの摂り過ぎに要注意!かかりつけ医にご相談を

DASH食は、ダイエットや高血圧改善に最適ではありますが、カリウムやミネラルなどを多く摂取する食事であることが基本的。

ですから、既に腎臓機能に問題がある糖尿病の人や合併症を抱えている人には、適していません

まずはかかりつけ医にご相談することをおすすめします。

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